Ufak değişiklikler yaşam süresini uzatabilir: 15 dakika uyku, yarım porsiyon sebze ve 1,6 dakika egzersiz fark yaratıyor

Her gece 15 dakika daha fazla uyumak, erken ölüm riskini azaltmak için atılabilecek küçük ama etkili bir adım olarak öne çıkıyor.

Sidney Üniversitesi'nden Profesör Emmanuel Stamatakis, hayatın üç temel alanında yapılacak ufak tefek iyileştirmelerin yaşam beklentisini önemli ölçüde artırabileceğini belirtti. Stamatakis ve ekibinin sekiz yıl boyunca 60 binden fazla kişinin uyku, egzersiz ve diyet verilerini incelediği araştırmada, diyet kalitesi 100 üzerinden bir puanlama sistemiyle değerlendirildi. Bu puanlama, bireylerin sebze, meyve, balık, süt ürünleri, tam tahıllar, bitkisel yağlar ve işlenmiş et tüketim alışkanlıklarını temel alıyor. Araştırmanın sonuçlarına göre, günde 5,5 saat uyuyan, yalnızca 7,3 dakika egzersiz yapan ve diyet puanı 36,9 olan bir kişi, yaşam tarzında yapacağı küçük değişikliklerle ölüm riskini anlamlı derecede azaltabiliyor. Örneğin, günde fazladan 15 dakika uyumak, 1,6 dakika ek egzersiz yapmak ve günde yarım porsiyon daha fazla sebze tüketmek veya haftada bir porsiyon işlenmiş et tüketimini azaltmak, ölüm riskini yüzde 10 oranında düşürebiliyor. Bu küçük adımların uzun vadede büyük farklar yaratabileceği vurgulanıyor. Daha da ileri gidildiğinde, günde 75 dakika ek uykuya ek olarak, 12,5 dakika orta şiddetli egzersizle diyet puanını 25 puan artırarak 61,9'a çıkarmak, ölüm riskini yarı yarıya azaltma potansiyeli taşıyor. Orta şiddetli egzersizler arasında yüzme, koşu, tempolu yürüyüş, su aerobiği, çiftler halinde tenis, dans ve bisiklet gibi aktiviteler örnek olarak veriliyor. Sebze porsiyonları ise bir brokoli sapı, bir yemek kaşığı pişmiş ıspanak, bir tepeleme çay kaşığı kara lahana, 2,5 cm salatalık veya yarım orta boy domates şeklinde tanımlanıyor. Araştırmada, işlenmiş etler arasında pastırma, sosis, jambon, salam ve konserve etlerin yer aldığı belirtiliyor. Bu tür işlenmiş gıdaların obezite, kalp hastalığı, kanser, diyabet ve bunama gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirildiği, benzer şekilde yetersiz uykunun da obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç riskini artırdığı biliniyor. Araştırmanın ideal kombinasyon olarak günde 7,2–8 saat uyku, 42–103 dakika orta şiddetli egzersiz ve yüksek DQS (Diyet Kalitesi Skoru) önerdiği belirtiliyor. Stamatakis, "Katılım ve hareket çıtasını düşürmek istiyoruz. Bu, düzenli egzersiz yapmayı sevmeyen insanların da yapabileceği küçük adımlar anlamına geliyor" diyerek, herkesin hayatına kolayca entegre edebileceği pratik önerilerde bulunuyor. Aynı üniversiteden Dr. Nicholas Koemel ise, "Birkaç dakikalık ekstra egzersiz, 15 dakikalık ekstra uyku ve yarım ila bir porsiyon daha fazla meyve-sebze ile küçük değişiklikler büyük etki yaratabilir" şeklinde ekliyor.